有些人可能跟我有类似的经历，对「刻意练习」这个名词有些执念。它最大的特点是——让普通人似乎知晓了一种通往成功「捷径」。而事实是，捷径永远是有风险的，因为我们并不知道这条捷径终点是什么。在我付出了很多时间和精力以后，不仅没有收获成长反而变得更加的疲惫不堪。

当我们相信沿着刻意练习这条捷径去努力必然能成为专家的时候，80%的人却止步于100小时之前。也就是说，可能10小时、20小时就放弃了。想想那些你已经购买的但尚未学完的课程，或者早已做好的成长规划却倒在第一步的计划。

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为什么会如此？难道这个被人们奉为圭臬的刻意练习概念只是一个噱头而已？

为什么只有某些特定的「刻意练习」行为才有用？

多数人认识「刻意练习」，是从一本叫做《异类》（200年出版）的书开始的。这本书的核心其实是讨论「命运和成功」这个话题，而另一个非核心话题却成为了本书最具话题的焦点。

作者马尔科姆·格拉德威尔认为，一个人的命运与他的出生、地域、年代、环境等客观因素相关。除此之外，还跟一个叫做「10,000小时」的现象有关，我们把它称之为——10,000小时定律。

「10,000小时定律」是一个大致上的概念，即——在任何领域的工作中，要成为专家必须要经过近10,000小时的持续训练。书中例举了很多案例，这些案例重点描述了在音乐、艺术、体育这些个领域中的人们是如何应用「10,000小时定律」并且获得成功的。在另外一本叫做《刻意练习》（2016年出版）的书中，同样采用了音乐、艺术、体育作为重点案例进行阐述。

我本人是业余吉他爱好者，属于那种技术不怎么行，没事一个人偷着乐的典型。虽然我弹琴没有什么技巧，纯粹是一个自娱自乐，不过有一个现象，却引起了我的注意。

有一段时间，我因为严重的胃病在家调养。那段日子对我来说，整天都是一种煎熬，胃里就像是撒了一把辣椒，痛不欲生。在家休养之余，拿起了半年没有弹的吉他，摆好谱子开始练习。这个时候，有一种现象出现了。只要我专注于弹吉他，在一定的时间内我对于身体疾病的感知是极低的。每次持续的时间有10多分钟，最长能够达到20分钟左右。

后来我想，弹吉他这种爱好也是一种刻意练习，但是为什么只有弹琴才能力进入这种状态呢，做其他的却不行。比如我写作、阅读、甚至是听课，都无法进入刻意练习的状态呢？

什么是有效的「刻意练习」

在《异类》与《刻意练习》两本书中，提到的案例对象主要集中在音乐、艺术、体育。在上述这些领域如果采用刻意练习的方式来锻炼技巧，可以让人获得突飞猛进的效果，为此我进行了一番实测。

有一段时间，我总是想着如何提高自己的专注力和协调能力，在闲暇之余，我买了几个杂耍球，原本是用来拿着娱乐的，却让我有了意外的发现。

每次练习杂耍球的时间只有3~5分钟，大多数集中在清晨即将出门之前。一开始左手、右手都接不住。而一个星期之后，就可以连续抛出10多次不落地，加起来的训练总时间不超过45分钟。让我好奇的地方在于，以前我也尝试过类似的技巧训练，却从未成功过。

我发现，在学习并学会一门能力的时候，时间因素并不是一个绝对值，比如哪些「21天学会XX」、「24小时掌握XX」等等，时间只是一个必要条件，并没有具体的限定。有时候需要的时间反而没有我们预料的那么多。

根据学习杂耍球的体会，我调整了过去练习吉他的方式，将练习时间控制在每次30分钟，并设定了严格的练习方法。如热身音阶练习5分钟，曲子的难度部分15分钟，曲子的新小结10分钟。经过了一个月的练习后，那些过去比较有难度的演奏技巧都被攻克了，剩下的只是加强熟练度。这验证了「刻意练习」的确需要精心的安排，如果只是强调反复练习，缺乏系策略性的「苦练」，效果并不会很好，虽然总会有效但却无法将效果最大化。。

虽然我的练习基本算是「有效的刻意练习」，但我觉得对这个问题的深度探索还不够。结合《异类》与《刻意练习》的案例，我在视频网站找了很多的同类型案例来进行观察。我发现大部分应用「刻意练习」的成功案例都是属于「肌肉运动」。比如钢琴、绘画、球类、电竞等等。

所谓「肌肉运动」是指需要持续的运用肌肉来调整练习状态的一种方式。那么，为什么「肌肉运动」能够更好的应用于刻意练习呢？

正确「刻意练习」的三个要素

心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）在1990年出版了一本书：《心流：最优体验心理学》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）。

根据作者的研究，在心流这种状态中，人的专注能力会得到极大的提升，达到一种深度忘我、全神贯注的境界，并且在此状态中的人（大脑）会得到很大乐趣。在心流体验下，时间会过得飞快。简单来说，心流状态就是「入迷」。

心流体验，是刻意练习必不可少的条件之一，而且心流可与帮助练习者达到当前个人的最高水平——舒适圈的边界。持续的对适圈进行扩展，能力就会得到大幅度提升。

那为什么总是在音乐、艺术、体育上的刻意练习能够有深切的「成长感」，其他领域的体会没有那么强，甚至有时候近乎无效呢？

我们拿编程来举例。多数人认为这是一门很高深的工作。不得不说，在任何领域做到专家都很难，不仅仅是编程。相反，编程是一种入门极快的工作。无论任何一类计算机高级语言，从0到1写出一个「Hello World」，在1小时以内写一个简单的程序并且理解其逻辑结构，完全可以做到。其原因就是——编程是一个能够提供及时反馈的技能，如果你的程序出错，立刻就会知道答案。

在音乐、艺术、体育这些领域中，无时不刻不在为练习者提供即时反馈。比如一个音符弹错了、素描线条画歪了、踢球动作走形了，这些反馈在瞬间就能抵达，能够立即让人进行自我矫正。在反复、持续的反馈中，有效的「刻意练习」就启动了。同样，这也是为什么没有反馈的「刻意练习」进步很慢，甚至是无效的重要原因之一（同理，教练的意义也在于此）。

我们梳理一下思路，有效的刻意练习需要具备以下几个条件：清晰定义练习的目标。 即时反馈。 进入心流状态。

1.清晰的定义目标

在这里可以采用一个叫做「SMART」的工具，用可以进行衡量的方式来定义目标的具体步骤和细节要求，这样的练习就非常具体，大脑也会参照任务要求开始练习。比如我要提升吉他技能，基于SMART的目标梳理如下（1小时版）：

特定（Specific）：我会专注于提高换弦速度。我将通过练习基础的换弦练习，从C到G，G到D，D到A，A到E，以及E到B，来提高我的换弦速度。

可衡量（Measurable）：我将使用一个计时器，来确保我在每分钟内可以顺畅地进行至少60次换弦。我将记录下我的开始速度，以及一小时后的速度，以此来衡量我的进步。

可达到（Achievable）：虽然这个目标可能会有点挑战，但是通过不断的练习，我相信我可以达到这个目标。我之前也已经掌握了基本的换弦技巧，所以这个目标对我来说是可达到的。

相关（Relevant）：提高换弦速度是提高我吉他技巧的重要部分，这将对我未来的演奏有所帮助。这个练习与我的长期目标——成为一位更好的自娱自乐吉他手——是相关的。

有时间限制（Time-bound）：我将在今天的午后1小时内完成这个练习。我会在开始之前设定一个计时器，确保我在这1个小时内专注于这个练习。

2. 即时反馈

在所有的练习中，融入「肌肉运动」——也就是说不要空想，一定要在身体上有动作。比如，写文章的时候就打字或者用笔来写；思考的时候就采用思维导图来画；练习演讲的时候一定要发声讲出来等等。

即时反馈不局限于肌肉运动，还有教练指导、与他人共同练习都有同样的效果，核心目的就是要知道自己的练习情况。比如学习编程，可以利用GPT4、Claude这些AI工具进行实时校正。

3. 进入心流状态

这是「刻意练习」最核心的要求，也是最重要的要求，而进入心流状态的方法就保持环境的情绪与环境的稳定并且避免打扰。如，手机静音、去图书馆、戴上耳机等等。如果中途被中断了，效果会有很大的损失。

进入心流状态要设置合理的目标，不要太难，否则个人容易被挫败。比如练习演讲，每次就练习一小段，把这一小段的结构进行反复的练习并揣摩演讲的准确性与逻辑性。心流状态的本质就是让我们「专注于手头的事情」，去掉一切不必要的打扰。同时，要保持积极的心态，在个人成长过程中难免会遇到一些难点，这些都是可以攻克的，要对自己有信心。

本文小结

当我们明白了「刻意练习」与「10,000小时」的底层逻辑，再去思考有没有「番茄钟」并不是很重要。我验证过很多次，采用番茄钟和不用它，在心流状态中没有差别。但是为了身体和大脑得到休息，我会根据任务的复杂程度将时间定为半小时或者1个小时的间隔，从而得到充分放松。喝喝茶，走几步，放空几分钟，让疲惫得到释放。

在AI时代，学习就更容易了，AI为充当了我们绝佳的「教练」。如果你要开始「刻意练习」一门技能或者深耕一个领域，理清以上三条，现在就可以实践。

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